你真的會用跑步機嗎?跑步機的這 6 個知識點,你一定要知道

2020年的鼠年春節,本來大家印象中應該是這樣過節的:

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沒想到突然爆發的新冠狀病毒疫情,全國上下變成了這樣的:

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恨不得門神都換成這樣的:

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為了大家及自己的安全,相信朋友們此刻都呆在家里——葛優躺:

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有些喜歡運動及平時不愛運動的朋友,可能想起來家中的跑步機了,畢竟鐘南山院士也提到了跑步機鍛煉增強免疫力喲。

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是時候展示真正的科技了,

DUANG DUANG DUANG,

理論上,

應該是這樣的:

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然而,久疏戰場的你

結果,是這樣的:

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歐陽醫生提醒大家,

錯誤的使用跑步機,不僅起不到鍛煉的作用還容易造成運動損傷哦。

所以,今天,

作為專業的運動醫學醫生,

是時候傳授給你,

正確的技術了:

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跑步身體向前的原理

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1、路跑時身體的前傾落下帶來向前移動的力

2、跑步機跑步,履帶向后移動,促使你向前移動

3、跑步變成了簡單的兩腿交錯運動,而不是整個身體的向前運動。

跑步機造成運動損傷的可能因素

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跑步機自身材質問題導致的損傷:跑步機傳送帶材質較硬或者較薄,不能起到充分的緩沖效果。

不適應跑步機而產生的損傷:

1、跑步機訓練自帶速度,不充分的發力方式在落地時造成一定的損傷。

2在跑步機上進行訓練,落地方式跟戶外或者田徑場訓練時的落地方式不同,而增加損傷的可能。

也就是說,跑步機造成損傷有兩方面的原因,一是跑步機自身材質問題導致的損傷,二是不適應跑步機而產生的損傷。

第一個問題主要是跑步機材質的問題,這就涉及到跑步機選擇的問題。

選擇合適的跑步機

跑步機選擇大概要考慮以下幾點:

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1、穩定性:機身機構穩定,機身重量比較大穩定性會比較好,不會過分晃動而影響運動狀態。

2、緩沖性:選擇傳動帶質地較厚、材質彈性較好的跑步機可以有效的增加落地的緩沖效果,減少在跑步機上產生運動損傷的可能。

3、速度和坡度的變化區間:不同的跑步機機型的速度和坡度的變化區間范圍是有所差別的,根據自己的訓練對于速度和坡度的需求進行跑步機選擇是十分必要的。

適應跑步機訓練

第二個問題主要是自身使用的問題也是可以解決辦法的,即適應跑步機訓練:

不經常使用跑步機的跑者:

1、不適應感,跑姿也比較僵硬。這主要是由于跑步機和我們日常路跑方式不同而造成的;

2、先在跑步機上進行3-5分鐘慢走來適應;

3、等身體適應之后,再緩慢加速,開始訓練;

4、當然也可以增加較低的坡度;

5、縮短落地距離和坡度的產生來增加落地的效率。

跑步機訓練需要注意的事項

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1、訓練前補充能量:

空腹鍛煉容易造成運動性貧血,運動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

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2、選用合適的模式:

好的跑步機會預置一套程序,你在跑步時,只需按照提示輸入數據,就可以選擇不同鍛煉方式。

比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。其中,快速啟動模式可以隨時調整運動強度。

3、跑步時身體位置:

要站在跑帶的中間部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,當然,也不要跑偏。

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4、循序漸進,走步開始:

建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。

此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。

5、慢慢停下來:

雖然你努力向前邁步,但身體還是始終停在原地,這讓大腦有些迷惑,所以剛下跑步機可能會感覺眩暈,逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

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哪些人不適合跑步機運動

我們習慣的認為,運動總比不運動要強,所以大家多數都是憑著喜好選擇運動方式,并不考慮是否“適合”,這就是容易導致運動損傷的原因,跑步機鍛煉也是如此。

鑒于跑步機的上述特點,四類人不適宜跑步機鍛煉———

1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人。

由于高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損,本來有關節問題的人會損傷加重。

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2、有心臟病的病人

因為跑步機的速度控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險;

3、有頸椎病、腰椎病的人

因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反沖力,可能會加重原有的病情;

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4、有骨質疏松的人

因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折。

最后 歐陽醫生提醒大家:

運動健身不是三天打漁兩天曬網的事,跑步更是貴在堅持。善用跑步機,讓運動變得風雨無阻。

好了,今天的科普就到此為止。希望大家自覺呆在家里,正確的使用跑步機鍛煉。

內容參考:

1. 宋導,王海芳.《哪些人不宜上跑步機鍛煉》.天津政協, 2012,(004):60

2.跑步機訓練-也有出彩的地方.健跑中國.

3. 《如何使用跑步機進行鍛煉》. 福建質量技術監督.2005, (9):44.

本篇文章由 珠海市人民醫院 歐陽劍鋒 主任醫師 供稿

由唯醫骨科 唯小骨 編輯

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